Slecht slapen: dit is wat je er aan kan doen

Slecht slapen doet iedereen weleens. Maar het wordt een probleem wanneer je er drie of meer nachten per week last van hebt. Als deze klachten vervolgens langer dan drie aaneengesloten maanden aanhouden, dan is er sprake van chronische slapeloosheid.
Bijna de helft van de mensen in Nederland gaat vermoeid naar het werk. Eén op de vijf mensen valt op het werk zelfs wel eens in slaap! En ’s nachts ligt een groot deel van deze mensen wakker.

Slecht slapen is een onderwerp dat waarschijnlijk veel mensen bezighoudt. Laten we eerst eens kijken naar wat voor effect slaap op ons heeft.

Als je je gaat verdiepen in wat slaap met je doet, ontdek je hoe verbluffend de uitwerking van slaap is. Slaap heeft invloed op je gezondheid, je gemoedstoestand en je gewicht. Vecht jij tegen de calorieën? Misschien moet je eens een uurtje langer slapen. Verderop leggen we je uit waarom.

Slecht slapen? Hoeveel slaap heb je eigenlijk nodig?
De National Sleep Foundation kwam na ruim twee jaar onderzoek tot de conclusie dat gezonde volwassenen 7-9 uur slaap per nacht nodig hebben. De exacte hoeveelheid verschilt per individu. Toch gaven de onderzoekers aan dat afwijkingen zeldzaam zijn. Met andere woorden: iedereen heeft 7-9 uur slaap nodig. Als je denkt dat je lichaam gewend is aan 6 uurtjes slaap per nacht en je daar prima mee door kunt, dan zit je er waarschijnlijk naast. Uit onderzoek blijkt namelijk ook dat langdurig vermoeide mensen geen goede inschatting meer kunnen maken over wat het slaapgebrek met hen doet.

Laten we eerst eens kijken naar de positieve uitwerkingen van slaap.

Positieve Uitwerkingen van Slaap

1. Je gezondheid

Slaap beïnvloedt je gezondheid. Hier zouden we een blog op zich aan kunnen wijden. Tijdens het slapen herstelt het lichaam zich. Beschadigde cellen worden opgebouwd en schadelijke cellen afgebroken. Dit verklaart bijvoorbeeld waarom je huid er een stuk mooier uitziet als je uitgeslapen bent. We komen hier nog op terug. Maar het gaat nog verder. Mensen die voldoende slapen hebben minder kans op serieuze gezondheidsproblemen, zoals een hartaanval, diabetes of overgewicht. Slapen werkt tevens pijnverlichtend. Ook geeft het een boost aan je immuunsysteem. Wist je dat mensen die minstens 8 uur per nacht slapen, drie keer zo weinig verkouden worden als mensen die minder dan 7 uur slapen?

Ook is het niet verbazingwekkend dat topsporters beter presteren als ze goed slapen. Uit een studie onder football-spelers bleek dat spelers die gedurende zeven tot acht weken minstens 10 uur per nacht sliepen, vooruit gingen op hun gemiddelde sprintsnelheid, overdag minder moe waren en sneller van sportprestaties herstelden. Vergelijkbare resultaten zijn ook gevonden bij andere typen sporters, zoals tennissers en zwemmers.

2. Helder functioneren

Uitgeslapen mensen kunnen zich beter concentreren, maken minder fouten en minder ongelukken. Slapen zorgt er bovendien voor dat je dingen beter onthoudt. Dat komt doordat zich tijdens het slapen neurale verbindingen in je hersenen vormen, waardoor herinneringen als het ware worden ‘verstevigd’. Slaap speelt een cruciale rol in het leren en onthouden van nieuwe dingen. Kinderen hebben mede daarom veel slaap nodig. Het is dan ook niet verrassend dat uitgeslapen kinderen betere cijfers halen op school. Voldoende slaap stimuleert bovendien je creativiteit. Niet alleen worden namelijk herinneringen verstevigd en versterkt tijdens de slaap, maar het brein lijkt deze ook te ordenen. Hierdoor worden uitgeslapen mensen ‘opgeruimd’ wakker en zijn daardoor veel creatiever. En ben je bekend met rare vergissingen, zoals je sleutels in de koelkast leggen of op je sloffen naar je werk gaan? De kans is groot dat je simpelweg meer moet slapen.

3. Slapen maakt je slanker!

Nou ja, dat is wel een beetje extreem gesteld. Maar er blijkt wel een verband te zijn tussen slapen en een gezond gewicht. Slaap zorgt ervoor dat er voldoende van het hormoon leptine in je lichaam aanwezig is. Leptine heeft invloed op je gevoel van verzadiging, oftewel, het geeft een signaal aan je lichaam af dat je vol zit. Te weinig leptine maakt dus dat je trek krijgt, ook nog eens vooral naar vet en calorierijk eten. Zie hier de mogelijke oorzaak waarom je toch steeds weer die chipszak ’s avonds leeg eet. Bovendien is het logisch dat vermoeide mensen minder energie hebben om te sporten of een gezonde maaltijd voor zichzelf te koken. Ook dat draagt bij een verhoogd lichaamsgewicht.

In 2004 werd een onderzoek gedaan naar het verband tussen slapen en overgewicht. Het bleek dat mensen die minder dan 6 uur per dag slapen, 30% meer kans hadden om overgewicht te ontwikkelen dan mensen die 7-9 uur slapen. In andere studies wordt zelfs aangegeven dat voldoende slaap een vast onderdeel zou moeten worden van afslankprogramma’s.

4. Slecht slapen en depressie

Mensen die voldoende slapen, zitten veel beter in hun vel en raken emotioneel minder snel uit balans. Van woede-uitbarstingen en huil- of lachbuien hebben uitgeslapen mensen minder last. Slapen helpt ook tegen depressie. Het is zelfs zo dat mensen die in behandeling zijn voor depressie, soms eerst hulp krijgen om beter te slapen waardoor de depressie afneemt. Ook gaan stress en slaap hand in hand: slaap werkt stressverlagend, wat vervolgens ook weer beter is voor je gezondheid.

Het is duidelijk dat voldoende slaap grote voordelen met zich meebrengt. En hoe zit het met te weinig slaap?

Daar kunnen we kort over zijn: te weinig slaap is slecht voor je. En niet alleen slecht, het kans ook gevaarlijk zijn. Laten we de risico’s eens op een rij zetten.

De Risico’s van te Weinig Slaap

1. Slaapgebrek is gevaarlijk

Een Amerikaanse verkeersorganisatie rapporteerde in 2009 dat vermoeidheid de grootste oorzaak was van dodelijke verkeersongelukken. Er vielen meer slachtoffers door slaapgebrek dan door alcohol achter het stuur! Enkele van de grootste catastrofes uit de geschiedenis werden veroorzaakt door slaperige medewerkers. Denk aan nucleaire rampen (waaronder de kernramp in Tsjernobyl) en grote olielekken. Maar ook dichter bij huis is het gevaarlijk. Vermoeide mensen hebben vaker ongelukken op het werk. Thuis bezeren zij zich sneller door bijvoorbeeld vallen, stoten of zichzelf in de vingers snijden tijdens het koken.

Waar vermoeide volwassenen suffer worden, worden kinderen juist vaak hyperactief. Slaapgebrek bij kinderen kan zich uiten in ADHD-achtige symptomen. Het is belangrijk om hier als ouders bedacht op te zijn.

2. Je kunt niet helder denken

Vermoeidheid is een enorme aanslag op je concentratie. Ruim eenderde van de Nederlandse studenten voelt zich niet uitgeslapen als ze met hun studie bezig zijn. Als gevolg hiervan kunnen ze zich minder goed concentreren en halen lagere cijfers. Slaap is essentieel voor het leren en nadenken. Een tekort aan slaap maakt je suf, je bent minder alert en het probleemoplossend vermogen neemt af. Slaapgebrek maakt ook dat je geheugen minder goed werkt. Je kunt dingen vergeten of door elkaar halen en voor de raarste situaties komen te staan als je moe bent. Sommige voorvallen zijn achteraf misschien grappig, maar het kan ook serieuze gevolgen hebben voor jezelf en voor anderen.

3. Flinke gezondheidsrisico’s

We hebben al een tipje van de sluier opgelicht, maar te weinig slaap brengt aanzienlijke gezondheidsrisico’s met zich mee, vooral naarmate dit langer voortduurt. Daarbij is het een misvatting dat je misgelopen slaap wel weer ergens kunt inhalen; het is gewoon slecht voor je lichaam. Te weinig slaap (en met name een slaapstoornis) verhoogt de kans op hartklachten, een hartaanval of hartfalen, onregelmatige hartslag, hoge bloeddruk, beroertes en diabetes. Ook hebben mensen met slaapgebrek vaak een slecht evenwicht, met alle mogelijke gevolgen van dien. Daarnaast verzwakt het immuunsysteem, waardoor je vatbaarder bent voor ziektes en minder snel daarvan herstelt.

Bij extreem slaaptekort kun je gaan hallucineren, oftewel dingen horen en zien die er niet zijn. Mensen die gevoelig zijn voor manische depressie kunnen door gebrek aan slaap sneller in een manie raken. Andere psychische risico’s zijn impulsief gedrag, depressie, paranoia en zelfmoordgedachten.
Als je lichaam oververmoeid raakt, kunnen microslaapjes optreden. Wat er eigenlijk gebeurt is dat je lichaam gedurende enkele seconden of minuten ‘uitvalt’ en je in slaap valt zonder dat je er controle over hebt. Dit is extreem gevaarlijk als je aan het rijden bent of anderszins met iets bezig bent waarbij je alert moet zijn.

4. Ouder uitzien

Veel mensen kennen het effect van een paar nachten weinig slaap op hun uiterlijk. Een grauwe kleur en opgezwollen ogen zijn dan vaak het gevolg. Maar het effect gaat verder. Chronisch slaapgebrek leidt tot een doffe huid, rimpels en donkere kringen onder de ogen. Als je te weinig slaapt, geeft je lichaam meer van het stresshormoon cortisol af. Wanneer dat in grote mate gebeurt wordt hierdoor het collageen in je huid afgebroken, welke voor een gladde en elastische huid zorg. Oftewel, je huid gaan rimpelen en hangen, waardoor je er een stuk minder florissant uitziet. Ook wordt tijdens het slapen een groeihormoon afgegeven. Met name kinderen in de groei moeten daarom genoeg nachtrust krijgen. Voor ouderen draagt dit hormoon bij aan de spiermassa, huiddikte en de kracht van je botten. Ons lichaam is geweldig toegerust. Tijdens de slaap ‘repareert’ dit hormoon namelijk alles wat door de dag heen beschadigd is geraakt. Zodat je elke morgen weer fris kunt beginnen aan een nieuwe dag.

Al met al is het duidelijk dat slaap niet zomaar een luxe is; het is noodzaak. Ons lichaam kan niet zonder, en onszelf met koffie en energiedrankjes overeind houden is absoluut niet gezond. Als je je herkent in één van de effecten van slaapgebrek, en zeker als je in het dagelijks leven alert moet zijn op bijvoorbeeld je werk of in het verkeer, dan raden we je zeker aan om je slaapritme eens serieus onder de loep te nemen.

In de aankomende blog zullen we verder spreken over beter slapen. We gaan kijken hoe je dit kunt doen en zullen je handige tips meegeven. Er zit één simpele tip die we haast niet voor ons kunnen houden, maar we doen het toch!

Ten slotte nog enkele weetjes over slapen:

  • Zo’n 12% van de mensen droomt alleen in zwart en wit.
  • Mannen dromen vaker over mannen, vrouwen dromen evenveel over mannen en vrouwen.
  • Als je gedroomd hebt, dan ben je 5 minuten nadat je wakker bent geworden de helft al vergeten. Na 10 minuten ben je zelfs 90% al kwijt.
  • Het langst genoteerde record voor niet slapen (tijdens een schommelstoelmarathon) is bijna 19 dagen. Deze recordhouder begon onduidelijk te spreken, kreeg last van hallucinaties, werd paranoïde, ging wazig zien en had last van geheugenverlies.
  • Mensen schijnen dutjes te kunnen doen met hun ogen open. Mocht iemand je dus ooit glazig aanstaren, dan kan het maar zo zijn dat diegene slaapt…
  • Als je ‘s avonds binnen 5 minuten in slaap valt, dan was je slaaptekort te groot. Normaal duurt het in slaap vallen zo’n 10 tot 15 minuten.
  • Van de dieren slapen koala’s het langst: wel 22 uur per dag. Giraffen doen door de dag heen juist verbazingwekkend korte slaapjes van zo’n 5-10 minuten, wat bij elkaar opgeteld resulteert in nog geen 2 uur per dag.

Heb je zelf ook nog (slaap)tips waar de lezers iets mee kunnen? Geef hieronder jouw reactie!
Wellicht ken je nog wel iemand die de adviezen uit dit artikel wel kan gebruiken. Deel deze blog met de bovenstaande social media knoppen. Alvast bedankt!

Meer Artikelen

31 reacties Voeg ook een reactie toe

  1. Beste Albert, interessante blog. Zou je ook nog tips & trucs kunnen geven voor mensen met flexibele werktijden. Mensen die bv in theaters werken met onregelmatige roosters, die soms tot 18.00 werken maar de volgende dag van 10.00 tot 24.00 of later moeten werken.
    Graag hoor ik van je.
    mvg Ingrid Röge

  2. Wat mij absoluut het beste heeft geholpen, beter dan welke meditatie, oefeningen, etc etc van 4-5 koppen koffie naar 1 kop koffie voor 09:00 uur in de ochtend.

    Test het uit! 😉

  3. Dag Albert Sonnevelt team,

    zijn we teruggevallen in de tijd of is de computer op hol door slaapgebrek? Foutje.

    Geen probleem hoor, mijn reactie uit november 2017 staat nog steeds als een huis. En ook de goede blog van Albert uit 2017 niet minder.
    Groetjes, Cees

  4. Dag Albert,
    Dank voor de suggesties en ik zal er zeker een aantal gaan toepassen.
    MAAR mijn grote probleem is dat ik rusteloze benen heb en veel pijn in mijn knieën. Het maakt me vaak wakker.
    Heb je daar een remedie voor? Ik wil niet eindeloos veel pijnstillers slikker.
    Vast dank.

  5. Dank je voor het webinair.
    Ik heb een vraag: is er mogelijk een verband met narcose. Na een operatie in juli vorig jaar ben ik van een goede slaper in een zeer slechte slaper veranderd.

  6. Ik slaap al jaren slecht, val wel in slaap maar het zijn microslaapjes. Ik heb ook lang veel last gehad van apneu, na het stoppen met druppeltjes voor stress, paniekaanvallen ed. heb ik bijna geen apneu meer maar ben ner nog steeds wel angstig van, ik schrok nml. vaak wakker en sprong dan bijna de lucht in door ademnood en moest mijn adem of zo leek het weer op gang brfengen, mijn man hielp mij daar ook mee. In ieder geval word ik knettergek van de slapeloze nachten, dit is al jaren zo en ik ben zo moe, Ik heb al van alles geprobeerd, melatonine, kruidenthee en heb nu zelfs een middel wat minias heet, iedereen schijnt daar mee te kunnen slapen behalve ik dus. Helppppp

    • Beste Patricia, dank voor jouw reactie. Om daarmee verder geholpen te worden, heb je echt hulp nodig van een specialiseerde arts / therapeut. Veel sterkte, warme groet Albert

  7. Ik ben sinds heel kort aan het experimenten met slapen op de grond, d.w.z. op een yogamat met een zacht dekbek erover. (en een dekbed over me heen, uiteraard). Ik hou je op de hoogte van mijn resultaten. Wim.

    • Beste Wim, bedankt voor het delen en houd ons op de hoogte of dit werkt voor jou. Hartelijke groeten Albert

  8. Albert de tital van het artikel is:
    Slecht slapen: dit is wat je er aan kan doen.
    Maar ik het artikel vind ik geen tips.

  9. Naast alles wat we waarschijnlijk wel weten over bijv. de invloed van cafeïne, het blauwe licht van beeldschermen etc. (de zogenaamde hygiëne – regels) is een regelmatig slaapritme ook van belang. Bleek trouwens gisteren ook uit de nobelprijs die is gegeven aan de Amerikaanse onderzoekers naar de werking van de biologische klok. Een vast slaap- en waakritme helpt het verstevigen van je biologische klok. De gewenning aan vaste bedtijden, maken o.a. dat je makkelijker inslaapt en beter slaapt.

    Omdat wij mensen niet synchroon lopen met de 24-uurs tijdklok, kun je het beste elke ochtend bij het wakker worden direct in contact komen met (dag) licht. Gooi die gordijnen open dus haha.. Zo resetten we elke ochtend onze biologische klok.

    Wat misschien wel de meeste aandacht verdient is de druk die veel mensen dagelijks ervaren. Bij Saraja Slaapcursus zien we dat veel mensen die last van slaapproblemen hebben alsmaar doorgaan in de vaart van alledag. Dan is het ook niet zo gek dat de nachten zo onrustig zijn. Door regelmatig rustmomenten in te bouwen kunnen we onze eigen batterij ook weer opladen. Tijd te nemen ook om te reflecteren op gedachten die door onze hoofden malen. En ruimte te maken om een (werk-)dag af te bouwen. Want ontspanning is nog altijd dé basis voor een goede, en inderdaad zo noodzakelijke, nachtrust…

  10. Ik val iedere avond direkt in slaap. Ik ga rond half 11. Tussen half 2 en 2 uur word ik wakker. Ik lig dan wakker tot rond half 5. En om 6 uur gaat mijn wekker. Ik heb de ziekte van Hashimoto (langzame schilklier)

    • Dag Amnette, ik heb zojuist persoonlijk iemand met de ziekte van Hashimoto begeleid met onze Online Saraja Slaapcursus. Zij slaapt weer door en heeft zojuist afgebouwd met mirtazapine. Het is van belang te ontdekken wat bij jou de nachtrust verstoort. En te leren hoe je om kunt gaan met het wakker zijn in de nacht, want frustreren erover helpt contraproductief. Er zijn technieken die je kunnen helpen de slaap weer te hervinden nadat je bent wakker geworden.

      • Beste Talja, dank voor het delen. Leuk dat je ook reclame maakt 😉
        Hartelijk groeten Albert

  11. Een simpele tip met soms verrassende effecten is de volgende: draai je wekker om zodat je niet meer kunt zien welke tijd het is. Als je ’s nachts dan wakker wordt, kun je niet zien hoe laat het is, en kunnen je hersenen ook niet aan de haal gaan met dat tijdstip – en je vervolgens uit je slaap houden.

    • De wekker omdraaien, mobiel om 19:00 uit enz. allemaal in orde. Maar ik val nooit snel in slaap en dan om xxxx wakker.. Maarja dan begint de kerktoren 3x te luiden en daarna vaak niet meer slapen.

  12. Ik heb van die microslaapjes als ik er niet op let dat ik minstens 6u slaap. Dan kan ik al schrijvend of typend in slaap vallen. Ik heb slaapapneu maar dacht dat het van mijn trage schildklier kwam. Misschien werkt het ene het andere in de hand? zou je de mail ook naar dit privé adres kunnen sturen aub?

    • Kerpel Martine, ik ken dat uit ervaring die micro slaapjes en schrijven tussendoor. Ik werd vaak vermoeider wakker dan ik naar bed ging. Ik snurkte als gevolg van apneu dermate dat ik er zelf wakker van werd. Daarnaast ontwikkelde ik astma-achtige verschijnselen en de herkomst wijt ik aan overdadige slijmproductie in de aangezichtsholtes. Lang verhaal kort, via KNO- en longarts kreeg ik een apneu apparaat en vanaf de 1e nacht daarmee slaap ik als een roos gemiddeld 8 uren per nacht. Ook de astma verschijnselen zijn verdwenen. Dat ding had ik vele jaren eerder moeten hebben. Misschien een tip voor anderen?

  13. Ontspanningsoefeningen zoals de “body-scan” kunnen ook uitkomst bieden. Zelf pas ik het toe als de drukte van de dag bijvoorbeeld moeilijk tot bedaren is te krijgen.

    • Beste Tiny, dank voor het delen van jouw tip om slecht slapen te voorkomen! Hartelijke groeten, Albert

  14. geen tv vooral niet al die ellende van het journaal, voor het slapen al het positieve wat je de dag hebt meegemaakt de revue laten passeren.

  15. Daar valt ook het computer gebruik en tv kijken onder Wat mij betreft Frank. Het blauwe licht wat de schermen uitstralen remt de melatonine aanmaak. Ik zelf doe minimaal 1 uur voor ik naar bed ga alleschermEn uit. Drink dan een lekkere rustgevende thee en lees nog wat.
    Vast “slaapretueel”helpt ook bij het slapen.

    • Hey Ilse, fijn dat je ook jouw reactie achterlaat op mijn blog. Je geeft waardevolle tips die zeker een bijdrage leveren. Dank daarvoor! Hartelijke groet Albert

  16. 1 van de beste tips vind ik nog steeds om die mobiele telefoon gewoon twee uur voor het naar bed gaan uit te zetten. Dat ding beheerst onze levens toch al zo erg en twee uurtjes zonder is niet alleen een goede digital detox, maar zorgt er ook voor dat je veel rustiger kan slapen (geen werkmails, geen social stress, geen fel licht)

    • Beste Frank, dank voor jouw reactie op mijn blog over slecht slapen. Je geeft een waardevolle tip waar anderen ook weer mee zijn geholpen. Dank voor het delen! Warme groeten, Albert

Geef een reactie