Slaaptips waar je direct iets aan hebt

Goede slaaptips blijken geen overbodige luxe te zijn, maar een belangrijke levensvoorwaarde.

De Nederlandse Vereniging voor Slaap- en Waak onderzoek, de Universiteit Leiden en de Hartstichting hebben vorig jaar onderzoek gedaan onder 1600 studenten. Daaruit bleek dat ruim een derde onvoldoende slaapt, met als gevolg dat ze lagere cijfers halen en zich moeilijker kunnen concentreren.

Het Amerikaanse Centers of Disease Control and Prevention (CDC) concludeerde in 2013 dat slaapgebrek een probleem voor de volksgezondheid vormt. Volgens hen slaapt 30% van de volwassenen minder dan 6 uur per nacht. Uit de vorige blog herinner je je waarschijnlijk dat iedere volwassene 7-9 uur slaap nodig heeft. Een tekort aan slaap kan veroorzaakt worden door een te volle agenda, maar ook door slaapproblemen.

Het risico van chronisch slaapgebrek
Slaapgebrek is niet alleen vervelend, maar brengt ook risico’s met zich mee. Verkeersongelukken, industriële catastrofes en medische fouten zijn slechts enkele mogelijke gevolgen. Als je overdag energie hebt en helder kunt nadenken, dan slaap je waarschijnlijk genoeg. Maar als je je regelmatig moe en opgebrand voelt, warrig in je denken bent of zelfs in slaap valt overdag, dan lijkt er sprake van een gebrek aan slaap.

Met name bij slaaptekort als gevolg van het niet in slaap kunnen vallen, kun je je een slachtoffer van je eigen slaapprobleem voelen. Toch heb je meer controle over je slaap dan je misschien denkt. Hier volgens enkele tips die zullen bijdragen aan wat ook wel je ‘slaaphygiëne’ wordt genoemd.

Geen zware hap voor het slapen gaan
Eet ’s avonds lichte maaltijden. Een stevige pizza is geen goede voorbereiding voor je nachtrust! Kies voor licht verteerbare snacks en nuttig deze bij voorkeur enkele uren voordat je gaat slapen, zodat het verteerd is en je niet met een volle maag in bed ligt. Het is een kwestie van uitproberen wat het beste bevalt. Scherp, vet of gefrituurd eten kun je beter vermijden, evenals andere zaken die maagproblemen veroorzaken.

Werkt een slaapmutsje wel?
Vermijd cafeïne, alcohol, nicotine en andere chemicaliën. Cafeïne kun je 4-6 uur voor je gaat slapen beter niet meer nuttigen. Dit zit in koffie, de meeste ‘gewone’ theesoorten (engelse melange, earl grey, bosvruchtenthee), chocola, cola en sommige pijnstillers. Je merkt het misschien niet direct als je hiermee stopt, maar na een aantal dagen zul je waarschijnlijk merken dat je beter slaapt. Ook tabak kan je uit de slaap houden. Verder kun je alcohol beter vermijden als je slecht slaapt. Misschien verrast dit je. Mensen gebruiken soms juist alcohol om te slapen. Het punt is, je valt er wel makkelijker door in slaap, maar na een aantal uren heeft het een stimulerende werking waardoor je juist minder goed slaapt. Je slaapt dan lichter en onrustiger.

Een volle blaas zorgt voor een onderbroken nacht
Zorg voor een balans in drinken. Drink genoeg zodat je geen dorst krijgt ’s nachts, maar niet zoveel dat je eruit moet om naar het toilet te gaan. Want het kan zijn dat je na jouw nachtelijke plasje moeilijker in slaap valt.

Lichaamsbeweging op het juiste moment
Door lichaamsbeweging slaap je ook beter. Sporten helpt bijvoorbeeld om stress, angst en depressie af te bouwen. Ook heeft het een direct, positief effect op je slaap. Zo lijkt het de diepere slaapfase te stimuleren. Dit is de fase waarin je het meest herstelt. Wel is de timing belangrijk. Beweging stimuleert de afgifte van het hormoon cortisol. Dit hormoon werkt activerend voor het brein. Oftewel, als je te laat sport, dan is je lichaam nog te actief om te kunnen slapen. Zorg dat er minimaal 3 uur tussen zit. Dan heeft het sporten het gewenste effect, namelijk dat je lekker ontspant en slaapt na actief te zijn geweest.

Slaap met een afgestemd bioritme
Houd elke avond en ochtend dezelfde tijden aan voor het slapengaan en opstaan. Zo breng je je interne klok op orde. Het beste is om deze tijden ook aan te houden als je vrij hebt. Mocht je een nacht niet goed hebben geslapen, sta dan toch op de vaste tijd op, hoe moeilijk ook. Dwing jezelf in een ritme. Het is misschien even doorbijten, maar je zult er beslist beter door gaan slapen. Verder helpt het ook om gebruik te maken van natuurlijk licht. Laat het ochtendlicht je kamer binnenkomen en ga ook overdag eens een keer in het zonnetje lopen. Laat de natuur je lichaam meehelpen om overdag echt wakker te zijn, en ’s nachts echt te slapen.

Slaaprituelen zijn een goede voorbereiding
Ontwikkel een rustgevend slaapritueel. Het klinkt misschien een beetje truttig, maar ook dit helpt echt. Het geeft een zelfde soort effect als het aanhouden van vaste tijden, namelijk je lichaam in een ritme brengen. Begin 30-60 minuten voordat je gaat slapen met rustgevende activiteiten om ‘af te bouwen’. Neem een bad of warme douche, drink een kop kamillethee, lees een boek of doe ontspannings-oefeningen. Het is heel individueel wat voor jou rustgevend werkt. Wat je vooral moet vermijden, zijn zaken die je actief maken of stress opleveren. En dat geldt niet alleen voor werkzaamheden, maar bijvoorbeeld ook voor het voeren van verhitte discussies. Wel dient hier een kanttekening bij te worden gemaakt. Een verhitte discussie is niet bepaald slaapbevorderend, maar hoog opgelopen emoties ook niet. Spreek dingen zoveel mogelijk uit en ruim zaken op voordat je gaat slapen. Verder kan het helpen om dingen op te schrijven als je merkt dat er nog van alles in je hoofd omgaat. Op deze manier kun je het beter loslaten.

Slaapkamer = slaapkamer
Zorg dat je slaapkamer een ruimte is om.. te slapen. Een rustige, donkere, koele ruimte draagt bij aan een goede slaap. Zorg dat het echt donker is en gebruik eventueel oordopjes tegen geluiden. Ventileer ook goed zodat er voldoende frisse lucht is. Een kamertemperatuur van zo’n 18 graden schijnt optimaal te zijn (het hoeft zeker geen koelkast te worden). Verder kunnen een goed matras en goede kussens bijdragen aan je slaapkwaliteit. En houd het opgeruimd, want het zien van allerlei afleiders brengt onrust. Grappig is dat mensen die ’s ochtends hun bed opmaken, 19% beter slapen ’s nachts! Misschien wel omdat ze zorgvuldig met hun slaapomgeving omgaan.

Probeer ook verstoring te minimaliseren. Als je een huisdier hebt dat je steeds opzoekt ’s nachts, dan is het beter om ervoor te zorgen dat ‘ie niet bij je kan komen. Houd computers, televisies en werkspullen uit je slaapkamer. Ook je laptop of tablet! Het blauwachtige licht van dit soort schermen remt namelijk de productie van melatonine af. Dit is het hormoon dat je helpt om te slapen. Zo wees een studie uit dat mensen die voor het slapen gaan naar dit soort lichtgevende elektronische apparaten keken, langer nodig hadden om in slaap te vallen, een verstoorde slaap hadden en ’s ochtends minder alert waren. Een slaapkamer moet gewoon een ruimte zijn om te slapen. Op deze manier creëer je een plek die je met slapen associeert, wat zal helpen om ook daadwerkelijk beter te slapen.

Wacht tot je moe bent
Ga pas slapen als je echt moe bent. Het is alleen maar frustrerend wanneer je in bed ligt te draaien. Als je na 20 minuten nog steeds niet slaapt, sta dan liever op, ga naar een andere ruimte en doe iets ontspannends (zoals lezen) totdat je merkt dat je slaperig wordt. Houd wel het licht gedimd in huis; licht maakt je wakker en dat was nou net niet de bedoeling.

Geen klok-staren
Ga niet naar een klok liggen staren als je wakker ligt. Dit kan juist stress veroorzaken, waardoor het slapen lastiger wordt. Het is beter om je wekker of klok van je weg te draaien zodra je er niet steeds tegenaan kijkt

Powernap? Of geen korte dutjes?
Veel mensen doen een dutje overdag. Dat kan, maar als je slaapproblemen hebt dan moet je dit slechts kort doen en ver voor bedtijd ’s avonds, laten we zeggen tot uiterlijk 17.00 uur. Misschien is het zelfs beter om helemaal geen dutje te doen. Dit is een kwestie van uitproberen. Qua duur raadt men vaak aan om 10-20 minuten te slapen. Zorg dat je echt even slaapt, het liefst in een donkere ruimte. Sta na maximaal 20 minuten ook direct weer op, zelfs als je je moe voelt. Op deze manier kan het korte slapen verfrissend werken. Blijf je langer slapen, dan raak je in een diepere slaap en slaap je ofwel te lang waardoor je ’s nachts wakker ligt, of je voelt je de rest van de dag hondsmoe omdat je deze diepe slaap hebt moeten afbreken.

Slapen en stress gaan niet samen
Naast het feit dat sporten, een avondritueel en van je af schrijven kunnen helpen om spanning af te bouwen, helpt het ook om autoriteit over je eigen gedachten te nemen. Dit is voor een belangrijk deel een keuze, ook al voelt het niet zo. Zeg tegen jezelf dat het niet erg is als je niet kunt slapen. Natuurlijk is het vervelend, maar haal het ‘moeten’ eraf. Dan maar niet, als je ligt rust je ook uit. Bedenk waar je dankbaar voor bent. Denk terug aan mooie herinneringen. Richt je gedachten heel bewust op positieve dingen.

Niet opgeven…
De bijna laatste tip luidt: houd vol! Sommige van deze tips zijn makkelijk op te volgen, andere kosten meer moeite om in je dagelijkse routine op te nemen. Hoe meer je je eraan houdt, hoe groter de kans dat je slaappatroon erdoor verbetert. Houd dus vol, ook al zie je niet meteen resultaat.

Mocht je ondanks een verbeterde ‘slaaphygiëne’ klachten houden, dan kan het raadzaam zijn om verder te zoeken naar de mogelijke oorzaak.

Leuke tip
Dan nog de beloofde speciale tip, die misschien niet voor iedereen geldt maar voor velen een uitkomst kan zijn: een slaapwekker! Gebrek aan discipline kan maken dat je er een slecht slaappatroon op nahoudt. Steeds weer bij de tv blijven hangen in plaats van op tijd naar bed gaan, doorgaan met klusjes in huis of anderszins bezig blijven, maken dat het slaapritme aanhoudend wordt verstoord en de slaapduur verkort. Een slaapwekker kan je helpen door je er dagelijks aan te herinneren wanneer je bedtijd nadert. Vanaf dat moment dien je jezelf dus te dwingen om af te bouwen en naar de bedtijd toe te werken. Een slimme tip dus om een steuntje in de rug te hebben. En het mooie is: deze slaapwekker zit al standaard op de meeste telefoons. Kijk maar eens bij de klok- of wekkeropties.

Ten slotte
Ter afronding volgen nog enkele slechte slaapgewoonten ter inspiratie voor wat je NIET moet doen als je goed wilt slapen:

Een tv of andere apparaten op de slaapkamer hebben en aanhoudend
(hard) drugs gebruiken (dat moet je sowieso niet doen)
Slaapmiddelen gebruiken (die werken maar twee tot drie weken)
Slapen op een oud matras of kussen
Gamen voor je slapen gaat
Beddengoed niet regelmatig verschonen (eens per week)
Met een lege maag gaan slapen (een zware hap is niet goed, maar een lichte snack kan zeker)
Uitrekenen hoe lang je nog kunt slapen (dit is vergelijkbaar met het klok-staren)
Op je buik slapen (deze positie is niet goed voor je rug en nek. Beter op je zij slapen)

Met het geven van deze tips hoop ik uiteraard dat ze je helpen om (nog) beter te gaan slapen.
Voor alle duidelijkheid; slaapproblemen zijn vaak het gevolg van een dieperliggende oorzaak. Wanneer mijn adviezen toch niet voldoende resultaat geven, dan is het raadzaam om een slaapdeskundige te raadplegen.
Wellicht heb je zelf ook nog een waardevolle tip voor de andere lezers van deze blog. Geef dan hieronder jouw ervaring in het reactieveld. Of deel dit artikel met jouw vrienden via de bovenstaande Social Media knoppen.

16 gedachten over “Slaaptips waar je direct iets aan hebt

  1. Tip , neem voor het slapen gaan een warm bad. Of ga naar de sauna , beter nog als je er een thuis hebt. Als je niet kunt slapen denk dan : dan slaap ik maar niet !.

  2. Als je maar blijft piekeren, probeer dan je gedachten af te leiden door rustig terug te tellen vanaf 200 naar 0. Als je even afgeleid bent, weer terug naar je tellen gaan. Ik heb dit geleerd op een slaapcursus en bij mij werkt het.

  3. Music for children (een cd met klassieke muziek) hielp mij vroeger altijd. Ik kan het echter niet meer terug vinden. Wat je wel moet doen, is het rode lichtje van de cd-speler afplakken. Wat nu soms helpt is ademhalen, even inhouden en dan bij het uitademen denken dat je dieper het matras inzakt. Herhalen als je gedachten je afleiden. Inbakering kan ook helpen: een zware extra deken als je een woeler bent. Een banaan eten een uurtje voor het slapen gaan…extra magnesium. Maar als je, zoals ik nu, pijn hebt, dan helpt het om toch maar op te staan en wat te eten, drinken, rondlopen en een uitzending gemist kijken en na anderhalf uur weer te probren te slapen. Smiddags dan warm eten (niet vet en niet te veel) en dan wel een uurtje te gaan slapen. De pijn is dan meestal heel goed te verdragen en dan kan ik nog heel wat uren gewoon bezig zijn. Mij is aangeraden weetolie te gebruiken, maar dat durf ik niet.

    • Beste Geertie, dank voor het delen. Jouw betrokkenheid met het onderwerp ‘slaapproblemen’ helpt gegarandeerd weer anderen. Hartelijke groeten, Albert Sonnevelt

    • Hoi Geertje, ik heb weet olie gebruikt maar ik sliep er slecht op in en was de volgende dag nog erg duf, dus de volgende dag maar 1 druppel genomen in plaats van een paar druppels maar met het zelfde resultaat. het schijnt dat iedereen er weer anders op kan reageren…

  4. Niemand vermeld de diepe buikademhaling. 10 keer diep ademhalen en ik ben 10 min later vertrokken nadat ik licht dim van me afschrijf en lees tot ik knikkebol en eerder kamillethee drink. Ben ik ondanks alles toch te opgewonden dan ga ik maar liggen diep ademen tot het wel gebeurt

  5. Ik doe al heel veel m.b.t. een goede slaaphygiëne. Maar nu blijkt dat mijn slaapproblemen veroorzaakt worden door een histamine-intolerantie. Hierdoor heeft je lichaam teveel histamine (dit kan verschillende oorzaken hebben namelijk; tekort van DAO enzym, teveel histamine in je voeding, slechte darmwerking, disbalans hormonen; zoals oestrogeendominantie etc.) en maakt je lichaam als reactie adrenaline aan en dit is nu niet bepaald slaap bevorderend.
    Allergische reacties, niet kunnen slapen, darmproblemen, vermoeidheid etc.. kunnen allemaal door histamine-intolerantie veroorzaakt worden.
    Je kan dan het beste bepaalde voedingsmiddelen vermijden, zoals rode wijn, chocolade, oude kaas, gerookte vis etc.. En proberen erachter te komen wat de oorzaak is. Mensen die zichzelf hierin herkennen google eens op histamine-intolerantie.

  6. Het kwam al oppervlakkig in een reactie voorbij.
    Een verzwaringsdeken kan mensen helpen met (in)slapen als ze onrustig zijn.
    Door oorzaken zoals Stress, Autisme, ADHD, PTSS en nog veel meer.
    Nu zijn die dekens best wel duur, maar je kan ze tegenwoordig goedkoop zelf maken.
    Meer informatie vindt je als je op google naar verzwaringsdeken zoekt.

    • Beste Dico, dank voor jouw reactie op mijn blog over slaaptips. Je geeft een waardevolle tip waar anderen ook weer mee zijn geholpen. Dank voor het delen! Warme groeten, Albert

    • Beste Mike, alle tips helpen om meer bewustzijn te krijgen op het gebied van slaapproblematiek. Dank voor het delen van je tip. Hartelijke groeten, Albert Sonnevelt

Een reactie plaatsen