Herfstdepressie; ontdek de beste tip tegen een dip

Herfstdepressie; Ben jij er ook gevoelig voor? De dagen worden korter, de zon gaat minder schijnen, het wordt koud. Je trekt jezelf wat meer terug, je bent wat  sneller moe en hebt ook minder energie. Bijna iedereen voelt de verandering van het seizoen en de hiermee gepaarde verandering in ons gemoedstoestand en energieniveau. Maar er zijn een aantal mensen die bovengemiddeld veel last hebben van depressieve gevoelens. Als deze neerslachtige gevoelens tijdens de wintermaanden jou negatief beïnvloeden is er sprake van een seizoensgebonden depressie.

Help! De bladeren vallen

De seizoensgebonden depressie is een stemmingsstoornis die elk jaar op hetzelfde moment optreedt. Heel zelden is er sprake van een zomerdepressie, die aan het einde van de lente of begin van de zomer optreedt. Veel vaker komt echter de herfstdepressie voor, die in de herfst of begin van de winter tot uiting komt.

Meestal houden de symptomen een aantal maanden aan en verdwijnen als de dagen weer langer worden en het weer warmer wordt.

herfstdepressieLoop ik een risico?

Tussen de 4 en 5% van de bevolking heeft last van een seizoensgebonden depressie. En alhoewel jongere mensen een groter risico lopen dan oudere mensen en het vaker bij vrouwen dan bij mannen voorkomt, kan iedereen een herfstdepressie krijgen.

Sommige mensen hebben alleen een milde vorm van een herfstdepressie. Zij zitten dan niet lekker in hun vel of zijn sneller geïrriteerd. 10 à 20% van de mensen met een herfstdepressie hebben zelfs geen symptomen die direct met een herfstdepressie te maken hebben. Maar anderen kunnen dusdanig veel last van neerslachtigheid ondervinden dat het hun dagelijkse leven sterk beïnvloedt. Een herfstdepressie is dan ook een van de meest voorkomende oorzaken van ziekteverzuim en een hoofdoorzaak van suïcide.

Herfstdepressie komt vooral in landen voor met een lange winter en weinig zonuren. In landen waar het hele jaar de zon schijnt, is een herfstdepressie zeer zeldzaam.

Zou je nét iets vaker gelukkig willen zijn? Bestel hier mijn boek Geluk(t)

Verschillende soorten depressies

Het belangrijkste verschil tussen een herfstdepressie en een ‘echte’ depressie, is dat degene met een herfstdepressie slechts een bepaalde periode depressieve gevoelens ervaart. Zodra de lente aanbreekt, verdwijnen de vervelende klachten. Maar ook al is een herfstdepressie een mildere en tijdelijke vorm van een depressie, ook een herfstdepressie kan het dagelijks leven negatief beïnvloeden maakt dat een bezoek aan de huisarts altijd is aan te raden.

Waar komt de herfstdepressie vandaan?

Alhoewel de exacte oorzaak van een seizoensgebonden depressie niet bekend is denken wetenschappers dat veranderingen in de hormoonhuishouding, veroorzaakt door het tekort aan zonlicht verantwoordelijk zijn voor de seizoensgebonden gemoedsveranderingen. Tegenwoordig bestaan er drie theorieën:

  1. Te veel melatonine:

Melatonine is een hormoon dat door de pijnappelklier in jouw hersenen wordt gemaakt. Melatonine is van invloed op het slaap-waakritme en het voortplantingsritme. Bovendien reguleert het je lichaamstemperatuur. Een verhoogde melatonine spiegel veroorzaakt door een tekort aan zonlicht, zorgt ervoor dat je slaperig wordt, je moe voelt en soms langer moet slapen. Een verlaagde lichaamstemperatuur is ook een gevolg van een verhoogde melatonine spiegel. De verlaagde lichaamstemperatuur zorgt er weer voor dat je meer honger krijgt en vooral zin hebt in zoet, vet en koolhydraat rijk voedsel. Met als gevolg dat je meer trek hebt  in zoetigheid als de winter zich aankondigt en is er een serieuze kans dat je  in de winter ook enkele kilo’s aan komt.

  1. Te weinig serotonine:

Door te veel melatonine verlagen jouw hersenen automatisch de hoeveelheid serotonine.  Serotonine wordt ook wel het ‘gelukshormoon’ genoemd omdat deze neurotransmitter een grote impact heeft op jouw stemming. Een neurotransmitter is een stof die de communicatie mogelijk maakt tussen de verschillende zenuwcellen in de hersenen. Serotonine wordt afgegeven door hersencellen in gebieden in de hersenstam en heeft invloed op het geheugen, de stemming, het zelfvertrouwen, slaap, emotie, seksuele activiteit en eetlust. Een goed ingestelde serotonine spiegel zorgt ervoor dat lichaam en geest in balans zijn; je voelt jezelf  stabiel, rustig en gelukkig. Een verlaagde serotonine spiegel daarentegen brengt een neerslachtige stemming, slaperigheid, minder zelfvertrouwen, een verstoorde eetlust en minder zin in seksuele activiteiten met zich mee.

  1. Te weinig dopamine:

Serotonine werkt als regulator van het dopamine-systeem, het andere ‘gelukshormoon’. Deze neurotransmitter wordt op verschillende plekken in de hersenen aangemaakt en zorgt er niet alleen voor dat je gemotiveerd bent en blijft, maar speelt ook een hele belangrijke rol bij het genieten, bij het gevoel van geluk en welzijn. Ook dopamine is gevoelig voor het tekort aan zonlicht. Een tekort aan dopamine maakt je minder alert en vermindert je aandacht, je kan jezelf  minder goed concentreren en het maakt dat je snel je  interesse verliest.

Zo herken je de herfstdip

Kenmerken van een seizoensgebonden depressie, zoals van een herfstdepressie komen grotendeels overeen met een ‘gewone’ depressie. Wanneer je last hebt van een herfstdepressie, dan zie je dat terug in de onderstaande symptomen:

  • Weinig energie hebben
  • Concentratieproblemen
  • (Over)vermoeidheid
  • Grote eetlust
  • Geen zin en behoefte aan sociale contacten
  • Grote behoefte aan slaap
  • Problemen met slapen
  • Snel geïrriteerd zijn
  • Gewichtstoename
  • Aanhoudend verdrietig gevoel
  • Geen behoefte aan seks
  • Negatief zelfbeeld
  • Hulpeloosheid
  • Huilbuien
  • Droefheid
  • Algemeen gevoel van nutteloosheid
  • Suïcidale gedachten

Wanneer naar de huisarts?

Komen veel van bovengenoemde symptomen van een herfstdepressie overeen met de klachten die iemand vertoont? En houden de bovenstaande symptomen langer dan 2 weken aan? Dan is het raadzaam om naar de huisarts te gaan. De huisarts kan bepalen of er daadwerkelijk sprake is van een herfstdepressie en kan de mogelijke behandelopties toelichten.

Wat is er aan te doen?

Het is belangrijk dat de klachten horend bij een herfstdepressie serieus worden genomen en met een medisch specialist worden besproken. Veel klachten kunnen namelijk worden behandeld, verminderd of het kan worden voorkomen dat de klachten toenemen. Bij gedachten aan zelfdoding is het van groot belang om direct een arts in te schakelen.

Er zijn diverse behandelmogelijkheden afhankelijk van de zwaarte van de symptomen, variërend van antidepressiva om het serotonine niveau weer te verhogen tot lichttherapie of psychotherapie. Veel medische specialisten raden aan om vroeg op te staan en naar buiten te gaan om zoveel mogelijk natuurlijk zonlicht mee te pikken. Als dit in de donkere wintermaanden niet mogelijk is, dan zou lichttherapie een uitkomst kunnen zijn.

Antidepressiva of homeopathie?

Ook voor de behandeling van een herfstdepressie kunnen traditionele antidepressiva voorgeschreven worden. Op dit moment is de werkstof bupropion, verkrijgbaar onder de naam Zyban en Wellbutrin officieel vanuit de Amerikaanse Food and Drug Administration (vergelijkbaar met de European Medicines Agency) toegelaten voor de behandeling van zware depressie symptomen bij een seizoensgebonden depressie.

Ook in de homeopathie zijn er middelen die worden ingezet bij depressies: Sint-Janskruid, of de Latijnse naam; Hypericum perforatum, staat bekent om zijn werkzame stoffen tegen depressieve klachten.

Raadpleeg hiervoor een natuurarts, want die kan het beste bepalen welk middel voor jou het meest geschikt is.

Van het donker naar het licht

Gezien een tekort aan zonlicht de melatonine en serotonine huishouding verstoort waardoor bij veel mensen negatieve gevoelens en andere symptomen passend bij een herfstdepressie ontstaan, verbinden veel wetenschappers een tekort aan zonlicht met een seizoensgebonden depressie. Lichttherapie kan helpen om de hoeveelheid melatonine en serotonine in jouw  zenuwstelsel weer in balans te brengen en daardoor voor verlichting van veel van de symptomen zorgen. Ongeveer 60% van de mensen met een herfstdepressie rapporteren een verbetering van hun stemmingsklachten.

Bij lichttherapie wordt gebruik gemaakt van een felle lamp die het daglicht nabootst. Het dag- en nachtritme en de natuurlijke aanmaak van melatonine wordt op deze wijze beïnvloed. Patiënten met een herfstdepressie worden aan dit licht blootgesteld. De behandeling start met één sessie van 10 à 15 minuten per dag en wordt dan uitgebreid naar 30 à 45 minuten per dag, afhankelijk van de reactie van de patiënt. Het licht wordt op de ogen geschenen maar het wordt afgeraden om direct in de lamp te kijken om schade aan de ogen te voorkomen. Bij sommige mensen met seizoensgebonden depressie treedt al na een aantal sessies lichttherapie een verbetering op of verdwijnen de symptomen zelfs helemaal. Bij anderen kan het echter veel langer duren. Als er geen verbetering optreedt kan in overleg met de arts de lichttherapie twee keer per dag plaatsvinden. Voor patiënten die positief reageren is het raadzaam om met de therapie door te gaan tot de dagen weer langer worden.

4 tips om een herfstdepressie te voorkomen

Naast medicijnen en lichttherapie kunnen er ook zelf een aantal maatregelen getroffen worden om de negatieve gevoelens het hoofd te bieden.

Hier een aantal praktische tips die jou kunnen helpen om de symptomen van een herfstdepressie tegen te gaan:

  1. Ga naar buiten.

Ook al is het slecht weer, ga elke dag naar buiten. Zelfs bij bewolking gaat de zon haar werk doen en zal het daglicht je helpen.

  1. Gebruik een daglichtlamp

Voorkom het ontstaan van symptomen door het gebruik van een daglichtlamp. Het beste begin je al in de nazomer om negatieve gevoelens tegen te gaan.

  1. Zorg goed voor jezelf

Eet gezond. Een uitgebalanceerd dieet met veel fruit en groenten is niet alleen goed voor jouw gewicht maar ook voor jouw gemoedstoestand en energielevel. Probeer de verleiding van chocolade, pepernoten en ander zoetigheid te weerstaan.

Beweeg voldoende. Probeer vijf keer per week voor tenminste een half uur te bewegen en jouw hartslag omhoog te krijgen. Het liefst doe je dat buiten, dan krijg je ook meteen het nodige zonlicht binnen.

  1. Onderhoud je sociale contacten

Probeer met je vrienden, familie of collega’s af te spreken. Sociale ondersteuning helpt je door de donkere dagen en door een goed gesprek kun je jouw hart luchten.

  1. Geef geluk cadeau: Bestel mijn boek Geluk(t)

Na regen komt zonneschijnherfstdepressie

Je leven zal altijd een aaneenschakeling zijn van gelukkige,- en minder gelukkige momenten. Je hebt op aarde nu eenmaal te maken met de wet van polariteiten. Er is geen licht zonder duisternis. Durf mee te bewegen met de getijden van jouw stemmingen. Eb en vloed zijn een onderdeel van één grote zee die leven heet.

Gun je zelf de kans om vaak te dobberen en af en toe kopje onder te gaan.

Je komt altijd weer boven drijven. En als je te ver van het strand raakt;  dan kan je  ook om hulp vragen bij de reddingsbrigade.

Er zijn in Nederland ruim  1 miljoen mensen die depressief zijn. (Bron: CBS) Zou je deze blog willen delen via de Social Media Knoppen? Dan kan je er zeker iemand mee verder helpen. En het is ook altijd fijn wanneer je hieronder jouw ervaringen deelt.

17 gedachten over “Herfstdepressie; ontdek de beste tip tegen een dip

    • Hey Evert, Helemaal mee eens! Er mag veel meer geknuffeld worden, dan krijgt de oxiytocine de kans om je een goed gevoel te geven en op deze manier het risico op een herfstdepressie te voorkomen. Hrt grt Albert

  1. Beste Albert,
    Ik zie helemaal niks in uw artikel over vitamine D. Extra inname van Vitamine D is erg belangrijk in de wintermaanden, ook tegen depressiviteit!
    Met warme groet,
    Svetlana

    • Beste Svetlana, Dank voor jouw waardevolle aanvulling! Uiteindelijk maken we deze blog met elkaar zo krijgt de herfstdepressie minder kans 🙂 Veel succes met alle goede dingen die je doet! Warme groeten, Albert Sonnevelt

  2. Ik heb geen last denk ik van herfstdepressie. Ik heb echter enkel op zondagavond last om in slaap te vallen waar geen middel vat op heeft. Zelfs extra melatonine helpt dan niet.

    • Hoi Martien, hier een tweetal tips. Tip 1.Zorg voor een goed slaapritme ook in het weekend dus niet extra lang op blijven of extra lang uitslapen. blijf je toch langer op in het weekend sta dan toch op de normale tijd op. Zo blijft je slaap/waak ritme in stand. Tip 2 Pieker je of kan je niet inslapen? Doe dan eens de vier fase ademhaling: 5 tellen in 5 tellen vasthouden 6tellen uitademen en weer 5 tellen vasthouden enz. Na een paar rondjes ben je vertrokken. Succes!

      • Hey Timo, Fijn dat je ook jouw reactie achterlaat op mijn blog. Je geeft waardevolle tips die zeker een bijdrage leveren. Dank daarvoor! Hrt grt Albert

    • Hey Bjorn, Top dat je feedback geeft. Daar hebben de andere lezers zeker iets aan om hun herfstdepressie onder controle te krijgen. Hrt grt Albert Sonnevelt

  3. Beste,

    wat doe je als je al 30 jaar ‘alleen’ bent; letterlijk en figuurlijk. ik ben 5 jaar geleden naar Spanje gevlucht; hopend dat de hopeloze situatie, zou veranderen door de blauwe lucht en de warmte (in juli en augustus vèèèl te warm). Ik draag m’n zware rugzak overal mee; cursussen mindfullness zijn hier wel te vinden, maar, zoals al die dingen ; vèèèèèèèèèèèèèèl te duur. Ik heb al 4 keer geprobeerd zelfmoord te plegen; waarom weet ik niet maar : zelfs dat lukt me niet. Het wordt hier nu ook koud en ik ben bang (er is nog veel meer aan de hand dan dat, maar dat word teveel om uit te leggen…Grtjs, Kasper

    • Hi Kasper, wat vervelend voor je! Met zon en mindfulness ben jij kennelijk niet geholpen : ( Al eens wat blogs van Albert gelezen? Hij tikt zoveel onderwerpen aan! Wens je veel succes! Bianca

      • Hey Bianca, Dank voor jouw lieve en zorgzame reactie. Er is hier meer aan de hand dan een herfstdepressie. Ik ben blij dat je mijn blogs leest en veel succes met alle goede dingen die je doet! hrt grt Albert Sonnevelt

    • Hey Kaspar, Ik schrik van jouw noodkreet. Vaak is het niet dat je dood wil, maar weet je niet goed hoe je moet leven. Je hebt echt hulp nodig. Vraag bij jouw huisarts om een doorverwijzing. Heel veel sterkte! Albert

Een reactie plaatsen